Pourquoi les Marocaines manquent-elles de vitamine D alors que le Maroc bénéficie de beaucoup de soleil ?

Le Maroc compte parmi les pays les plus ensoleillés du bassin méditerranéen, et pourtant la carence en vitamine D y est régulièrement rapportée, en particulier chez les femmes. Le paradoxe n’en est un que si l’on croit qu’il suffit d’avoir du soleil au-dessus de la tête. La synthèse de cette vitamine dépend de conditions précises, et plusieurs d’entre elles ne sont pas réunies dans la vie quotidienne marocaine.

Sommaire

• D’où vient la vitamine D, et pourquoi le soleil ne suffit pas
• Les cinq raisons d’une carence en vitamine D sous un ciel dégagé
• Qui est le plus exposé à une carence en vitamine D au Maroc
• L’hiver marocain aggrave la carence en vitamine D
• Le cas des villes de l’intérieur
• Ce qu’une carence en vitamine D change dans l’organisme
• Combien en faut-il, et à partir de quand parler de carence en vitamine D
• Comment se mesure réellement une carence en vitamine D
• D2 ou D3 : la forme du complément compte
• Vitamine D et calcium : un duo, jamais un substitut
• Carence en vitamine D : que faire, concrètement
• Carence en vitamine D : les erreurs les plus fréquentes
• Questions fréquentes
• En résumé

D’où vient la vitamine D, et pourquoi le soleil ne suffit pas

La vitamine D a deux origines. Une petite part vient de l’alimentation. L’essentiel est fabriqué par la peau elle-même : les cellules profondes de l’épiderme la synthétisent à partir du cholestérol, sous l’action directe du rayonnement ultraviolet UV-B.

Cette fabrication n’est pas automatique. L’ANSES énumère les facteurs dont elle dépend : la latitude, la saison, l’âge, la pigmentation de la peau, les vêtements portés et l’utilisation de crème solaire. La latitude joue en faveur du Maroc. Les cinq autres, non, et c’est là que se joue la carence en vitamine D.

Il faut ajouter une précision que l’on oublie souvent : les UV-B ne traversent pas le verre. Une journée entière passée derrière une vitre, en voiture ou au bureau, n’apporte rien, même en plein soleil et même à Agadir au mois de juillet. La lumière que l’on voit n’est pas celle qui fabrique la vitamine.

Les cinq raisons d’une carence en vitamine D sous un ciel dégagé

1. La peau se protège toute seule

La mélanine filtre les UV-B. Une peau naturellement pigmentée, majoritaire au Maroc, fabrique donc moins de vitamine D à durée d’exposition égale qu’une peau très claire. Ce n’est pas un défaut, c’est une protection efficace contre le soleil, qui a simplement ce coût.

Concrètement, plus le phototype est foncé, plus la durée d’exposition nécessaire est longue pour obtenir la même quantité. C’est la raison pour laquelle une même consigne d’exposition, recopiée d’un guide écrit pour l’Europe du Nord, ne veut rien dire ici.

2. On sort peu quand il fait chaud

Le rayonnement UV-B est maximal au milieu de la journée, exactement au moment où la chaleur pousse à rester à l’intérieur. Une journée d’été passée entre le domicile, la voiture et le bureau expose beaucoup moins qu’on ne l’imagine.

Le mode de vie urbain accentue le phénomène. Entre les trajets motorisés, les journées de travail en intérieur et les soirées qui commencent après le coucher du soleil, la fenêtre d’exposition réelle se réduit à quelques minutes par jour, souvent au mauvais moment.

3. Les vêtements couvrent la peau

L’ANSES cite explicitement les vêtements portés parmi les facteurs. Une tenue couvrante réduit fortement la surface de peau atteinte par les UV-B, et la synthèse suit.

Ce point est purement mécanique et n’appelle aucun jugement : la vitamine D se fabrique sur la peau découverte, et l’organisme ne dispose d’aucun moyen de compenser une surface réduite. C’est aussi ce qui explique qu’une même famille, exposée au même soleil, puisse présenter des situations très différentes.

4. La crème solaire fait son travail

Un écran solaire bloque les UV-B, c’est précisément sa fonction. Il diminue donc la synthèse cutanée. ⚠️ Ce n’est pas une raison d’arrêter de se protéger : le rapport bénéfice-risque penche très nettement du côté de la protection, entre le vieillissement cutané, les taches et le risque de cancer. Voir à ce sujet notre guide complet de la protection solaire. La bonne réponse à une carence en vitamine D n’a jamais été de renoncer à l’écran solaire.

Dans la vie réelle, l’écran solaire est d’ailleurs rarement appliqué en quantité suffisante ni renouvelé assez souvent pour bloquer la totalité des UV-B. Son effet sur la synthèse existe, il est documenté, mais il est moins radical que ne le laisse croire l’argument que l’on entend parfois pour justifier de s’en passer.

5. L’assiette apporte peu

Les principales sources alimentaires sont les poissons gras, l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Une alimentation où le poisson gras est occasionnel couvre difficilement les besoins, et l’apport alimentaire seul suffit rarement à corriger une carence en vitamine D.

Le Maroc a pourtant une carte à jouer ici : la sardine est abondante, bon marché et disponible toute l’année sur presque tout le territoire. C’est l’une des rares sources alimentaires sérieuses de vitamine D accessible à tous les budgets, et elle est très en dessous de sa place réelle dans les habitudes.

Qui est le plus exposé à une carence en vitamine D au Maroc

Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne, et quelques situations cumulent plusieurs des facteurs ci-dessus. Le risque de carence en vitamine D n’est donc pas réparti également dans une même ville, ni même dans un même foyer.

• Les femmes, qui cumulent souvent tenue couvrante, exposition limitée et, après la ménopause, un enjeu osseux plus important.
• Les personnes âgées : la peau synthétise moins bien avec l’âge, et les sorties se raréfient. L’ANSES cite l’âge parmi les facteurs de la synthèse.
• Les nourrissons et les jeunes enfants, dont les besoins de croissance sont élevés et pour lesquels la supplémentation relève du suivi médical habituel.
• Les personnes en surpoids : la vitamine D est liposoluble, elle se répartit dans la masse grasse, ce qui diminue la fraction disponible dans le sang.
• Les personnes qui travaillent en intérieur, en particulier celles qui commencent avant le lever du jour et finissent après.

L’hiver marocain aggrave la carence en vitamine D

La saison figure explicitement dans la liste de l’ANSES. Même sous une latitude favorable, l’angle du soleil baisse en hiver, le rayonnement UV-B traverse une épaisseur d’atmosphère plus grande et la synthèse cutanée diminue. À cela s’ajoute le comportement : on se couvre, on sort moins, on reste au chaud.

Le résultat est qu’une carence en vitamine D peut s’installer pendant les mois froids, sans que rien dans le décor ne le laisse deviner, y compris chez quelqu’un qui passe un été entier dehors. Les réserves faites en été ne sont pas illimitées, et elles se consomment.

Le cas des villes de l’intérieur

La géographie marocaine ajoute sa nuance. Sur la côte, la douceur permet de sortir une partie de l’année à des heures où le rayonnement est encore utile. Dans les villes de l’intérieur, l’été impose de longues heures d’enfermement et l’hiver apporte un froid sec qui décourage tout autant.

Rien de tout cela n’est mesuré ville par ville, et il ne s’agit pas d’en tirer une règle. Simplement, une carence en vitamine D ne se raisonne pas de la même façon à Essaouira et à Meknès, et un conseil d’exposition écrit pour un climat ne se transpose pas tel quel à un autre.

Ce qu’une carence en vitamine D change dans l’organisme

C’est une vitamine liposoluble. Elle participe à l’homéostasie du calcium et du phosphore, et à la minéralisation des os, du cartilage et des dents, pendant la croissance comme après.

Les conséquences d’un manque prolongé sont documentées : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte, deux atteintes de la minéralisation osseuse liées à une absorption réduite du calcium et du phosphore. Une carence en vitamine D moins marquée diminue la densité minérale osseuse et prédispose les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, à l’ostéoporose et donc au risque de fracture.

L’Organisation mondiale de la santé rappelle de son côté que les micronutriments, vitamines et minéraux nécessaires en très petites quantités, ont un impact critique sur la santé, et qu’une carence dans l’un d’eux peut provoquer des situations graves. La vitamine D en fait partie.

Combien en faut-il, et à partir de quand parler de carence en vitamine D

L’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus, femmes enceintes et allaitantes comprises. La limite supérieure de sécurité est fixée à 100 µg par jour : au-delà, le risque n’est plus nul, car une vitamine liposoluble se stocke au lieu de s’éliminer.

Ces deux chiffres se lisent ensemble. Le premier dit ce que l’organisme attend, le second rappelle qu’il ne s’agit pas d’un nutriment dont on peut prendre « un peu plus pour être tranquille ». Une vitamine que le corps met en réserve ne pardonne pas les excès prolongés de la même façon qu’une vitamine hydrosoluble.

Ces chiffres ne permettent pas de se diagnostiquer soi-même. Seul un dosage sanguin prescrit par un professionnel de santé établit une carence en vitamine D, et lui seul décide d’une supplémentation, de sa dose et de sa durée.

Comment se mesure réellement une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D ne se devine pas à l’œil : la mesure de référence est un dosage sanguin. Il ne se demande pas systématiquement : il se justifie devant des signes évocateurs, un terrain à risque ou un suivi particulier, et c’est au professionnel de santé d’en juger.

Deux erreurs de raisonnement reviennent souvent. La première consiste à se supplémenter parce qu’on se sent fatigué, sans rien mesurer : la fatigue a des dizaines de causes, dont plusieurs n’ont aucun rapport. La seconde consiste à répéter un dosage trop tôt après le début d’une cure, alors que les réserves n’ont pas eu le temps de se reconstituer.

D2 ou D3 : la forme du complément compte

Une fois la carence en vitamine D confirmée, la question du complément se pose. Deux formes circulent. La vitamine D2, d’origine végétale ou fongique, et la vitamine D3, celle que la peau fabrique elle-même et que l’on trouve dans les sources animales. Les deux élèvent le taux sanguin, mais elles ne se valent pas dans la durée : la D3 est la forme que produit l’organisme humain, et c’est celle que l’on retrouve dans la majorité des compléments.

Ce détail a une conséquence pratique. Devant deux produits affichant le même nombre de microgrammes, la forme et la façon de la prendre changent le résultat. Une carence en vitamine D installée ne se corrige pas au hasard d’un rayon : c’est une décision qui appartient au professionnel de santé qui a lu le dosage.

Vitamine D et calcium : un duo, jamais un substitut

La vitamine D ne remplace pas le calcium, elle le rend utilisable. Son rôle est de permettre l’absorption intestinale du calcium et du phosphore alimentaires, puis leur fixation sur l’os. C’est pour cela que ses conséquences se lisent d’abord sur le squelette.

Deux erreurs symétriques en découlent. Prendre du calcium sans corriger une carence en vitamine D revient à remplir un réservoir percé. Prendre de la vitamine D en négligeant totalement les apports en calcium ne donne pas à l’os de quoi se construire. Là encore, l’équilibre se décide sur une mesure, pas sur une intuition.

Carence en vitamine D : que faire, concrètement

• Exposer un peu de peau, régulièrement, hors des heures brûlantes. Quelques minutes sur les avant-bras en début de matinée valent mieux qu’une longue exposition à midi, qui abîme sans apporter davantage.
• Mettre du poisson gras au menu. Sardine, maquereau et thon sont disponibles et bon marché sur tout le littoral.
• Sortir à la lumière directe, pas derrière une vitre. Un balcon, une cour ou dix minutes de marche font ce qu’une fenêtre ne fait pas.
• Demander un dosage en cas de fatigue durable, de douleurs osseuses ou musculaires, surtout après la ménopause.
• Ne pas se supplémenter au hasard. Une carence en vitamine D se corrige sur mesure, pas à l’estime.

Parmi les compléments disponibles chez ETA PHARM, l’Innovit Vitamine D 10 mcg apporte 10 µg par comprimé. Il s’agit d’un complément alimentaire : il ne traite aucune maladie, il ne remplace ni un dosage sanguin ni l’avis du professionnel de santé qui vous suit.

Carence en vitamine D : les erreurs les plus fréquentes

• Croire que le soleil du Maroc suffit. C’est le point de départ de cet article, et c’est l’erreur la plus répandue.
• Arrêter l’écran solaire pour « faire le plein ». On échange un bénéfice incertain contre un dommage cutané certain.
• Prendre une dose élevée en une fois, longtemps. La limite de sécurité existe pour une raison.
• Confondre carence en vitamine D et manque de calcium. Les deux sont liés mais ne se corrigent pas de la même façon, et l’un ne remplace pas l’autre.
• S’arrêter dès que l’on se sent mieux. Une cure décidée par un professionnel de santé a une durée, et l’interrompre revient à repartir de zéro.

Questions fréquentes

Vivre au Maroc protège-t-il d’une carence en vitamine D ?

Non. La latitude est favorable, mais elle n’est qu’un facteur sur six. La pigmentation, les vêtements, les heures de sortie, l’écran solaire et l’alimentation pèsent tout autant.

Faut-il arrêter la crème solaire pour fabriquer de la vitamine D ?

Non, et c’est le contresens le plus courant. La protection solaire prévient des dommages irréversibles. Une carence en vitamine D se corrige par le dosage et, si besoin, la supplémentation, pas en renonçant à se protéger.

Combien de temps faut-il s’exposer ?

Il n’existe pas de durée valable pour tout le monde : elle dépend du phototype, de la saison, de l’heure et de la surface de peau découverte. C’est précisément pourquoi le dosage sanguin est plus fiable qu’un calcul d’exposition.

Le soleil derrière une fenêtre compte-t-il ?

Non. Les UV-B ne traversent pas le verre. Une pièce très lumineuse peut donner une impression d’exposition sans aucun effet sur la synthèse.

Les enfants sont-ils concernés ?

Oui, et davantage. La supplémentation du nourrisson et du jeune enfant relève du suivi médical habituel, à voir avec le professionnel de santé qui suit l’enfant.

Peut-on prendre de la vitamine D toute l’année ?

Cela ne se décide pas seul. La durée et la saisonnalité d’une supplémentation dépendent du résultat du dosage et du terrain de chacun, et relèvent du professionnel de santé.

Une carence en vitamine D se corrige-t-elle vite ?

Pas en quelques jours. La vitamine D se stocke, et reconstituer des réserves prend des semaines. C’est aussi pourquoi un dosage de contrôle trop précoce ne veut rien dire.

Le complément se prend-il pendant le repas ?

La vitamine D est liposoluble : elle s’absorbe mieux avec un repas contenant un peu de matière grasse. Pour le reste, dose et moment se règlent avec le professionnel de santé qui suit la cure.

En résumé

Une carence en vitamine D au Maroc n’a rien de contradictoire : le pays a le soleil, mais la synthèse dépend de cinq autres facteurs qui, eux, jouent contre. La peau pigmentée, les vêtements, les heures d’intérieur, l’écran solaire et une assiette pauvre en poisson gras suffisent à expliquer le manque. Le bon réflexe n’est pas de moins se protéger, c’est de demander un dosage.

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Sources et références

• Organisation mondiale de la santé — Micronutrients : rôle critique des vitamines et minéraux, conséquences d’une carence.
• ANSES — Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux : rôle de la vitamine D, facteurs de la synthèse cutanée, sources alimentaires, apport satisfaisant de 15 µg/j et limite de sécurité de 100 µg/j.
• EFSA — Dietary reference values : les valeurs de référence reprises par l’ANSES.

Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical. En cas de doute sur une carence en vitamine D, consultez un professionnel de santé.